راه های خاموش کردن مغز قبل از خواب

دو مرحله کلیدی باید قبل از خواب خوب شبانه انجام شود: اول آرامش بدن و دوم خاموش کردن مغز است.

معنی این دو کلید این است که باید قبل از خواب از فشارهای روزمره خود جدا شوید. استرس تمام عکس العمل های بدن را افزایش می دهد.

افکاری که در طی روز داشته اید باعث آزاد شدن هورموت های استرس مانند کورتیزول، افزایش ضربان قلب، فشار خون، افزایش ریتم تنفس و افزایش دمای بدن می شود.

اما در حقیقت هورمون کورتیزول باید در صبح ترشح شود تا مغز بداند که زمان بیداری فرا رسیده است.

 

با صدای بلند بگویید: “امروز تمام شد. فردا دوباره شروع خواهم کرد.”

 

 1 ساعت قبل از خواب شبانه دو فهرست برای خود آماده کنید. فهرست اول را برای کارهای ناتمام و فهرست دوم را برای کارهایی که باید انجام دهید تنظیم کنید.

در این صورت با خود یک قرارداد بسته اید تا کارها را در ذهن تان تا شب دنبال نکنید.

[callout bgimg=”http://blog.shikopikhome.com/wp-content/uploads/2018/05/1.jpg” bg=”#fff1ed” color=”#000000″ border=”#1e73be” radius=”14″ font=”tahoma” fontsize=”15″ bt_content=”حتما بخوانید ” bt_pos=”right” bt_style=”undefined” bt_color=”blue” bt_link=”http://blog.shikopikhome.com/how-to-sleep-better/” bt_size=”big” bt_target=”_blank” bt_font=”tahoma” bt_font_weight=”bold” bt_radius=”15″ bt_icon=”brankic-icon-time2″] چگونه بدون قرص خواب بهتر بخوابید[/callout]

چگونه بدن خود را قبل از خواب آرام کنیم:

 

آخرین ساعات قبل از خواب زمان آرامش گرفتن طلقی می شود. در زیر 4 استراتژی آسان برای آرامش بدن قرار دارد:

1- گجت ها را خاموش کنید.

از انجام این کارها به شدت بپرهیزید: متوقف کردن پیامک های تلفن همراه، جلوگیری از ارسال و پاسخ دادن به ایمیل در رایانه و خاموش کردن امثال این دستگاه ها در زمان شب. تلویزیون هم باید حداقل 1 ساعت قبل از خواب خاموش شده باشد.

2- انجام حرکات ملایم یوگا یا تمرینات کششی

مدیتیشن و مراقبه بسیار می توانند در جهت داشتن آرامش بیشتر روح و جسم قبل از خواب به هر فردی کمک کند.

3- به خودتان برسید

یک حمام طولانی یا دوش آب داغ را در نظر داشته باشید. آب گرم دو نتیجه مثبت دارد: اول باعث آرامش می شود و دوم اینکه دمای بدن را به صورت مصنوعی افزایش داده تا بدن در این شرایط زودتر برای خواب آماده شود.

اگر هم از آروماتراپی لذت می برید، می توانید از ژل بدن اسطوخودوس و یا لوسیون های معطر پس از حمام لذت ببرید.

4- پاهای خود را گرم نگه دارید

بدن با پاهای سرد نمی تواند به خواب رود. زیرا در این صورت درجه حرارت بدن کاهش نمی یابد.

در زمان خواب می توانید جوراب هم بپوشیدچون باعث می شود دمای بدن کاهش یابد و خواب شروع شود.

 

چگونه مغز را قبل از خواب به آرامش دعوت کنیم:

– به برنامه های صوتی هدایت مدیتیشن یا صداهای طبیعت گوش دهید.

می توانید یک فایل mp3 را به مدت 30 تا 60 دقیقه پخش کنید. بهترین صداهای طبیعت شامل امواج اقیانوس و یا بارش باران است.

مغز ما همیشه آماده اتصال به اخبار است. بنابراین در این شرایط هیچگاه به رادیو گوش نکنید.

حال همین طور که به صدای امواج اقیانوس گوش می کنید یک چرخه تنفس آرام داشته باشید.

در این صورت توجه مغر هم به سمت آرامش معطوف می شود و این امکان هم وجود دارد که در حین گوش دادن به این صداها به خواب روید.

هیچگاه قبل از خواب به کتاب های صوتی گوش نکنید، زیرا توجه مغز را فعال نگه می دارند.

–  تمرین تنفس ذهنی

این کار بسیار اهمیت دارد چون در همان زمانی که آخرین چراغ را خاموش می کنید، ذهن دوباره شروع به کار می کند. تا زمانی که مغز شما فعال باشد و در مورد نگرانی ها روزمره تفکر کند، نمی توانید بخوابید. پس لطفا تمرکز خود را متوجه کنترل تنفس کنید.

چشمانتان را ببندید و دست راست را بر روی شکم بگذارید. شکم شما باید نسبت به ریتم تنفس تحرک داشته باشد. حال یک نفس عمیق بکشید و یک بالن پر از هوا را تصور کنید.

در این شرایط باید دم و بازدم خود را تحت کنترل داشته باشید. پس از نفس دم آن را مدت کوتاهی نگه دارید و سپس بازدم را در بالنی که تصور کرده بودید بدمید و سپس چشمان خود را باز کنید.

از آنجایی که این روش کاهش استرس برای هر فردی کاربرد دارد، شما می تواند تمرکز ذهن خود را بر دم و بازدم های بیشتر قرار دهید.

این کار را چندین بار انجام دهید تا جسم شما در آرامش قرار بگیرد، سپس می توانید به صورت معمول تنفس کنید.

شما می توانید از این تمرین تنفس ذهن در هر زمانی که احساس می کنید در معرض اضطراب و یا استرس قرار دارید بهره بگیرید.

پس از مدتی به سادگی خواهید توانست ریتم مناسبی در تنفس خود ایجاد کنید. همان طور که شدت تنفس را کاهش می دهید ضربان قلب نیز آرام تر شده و آرامش به دست خواهید آورد.

[callout bgimg=”http://blog.shikopikhome.com/wp-content/uploads/2018/03/3-8.jpg” bg=”#fce8de” color=”#000000″ border=”#1e73be” radius=”15″ font=”tahoma” fontsize=”16″ bt_content=”حتما بخوانید ” bt_pos=”right” bt_style=”undefined” bt_color=”red” bt_link=”http://blog.shikopikhome.com/the-magic-of-a-good-nights-sleep/” bt_size=”big” bt_target=”_blank” bt_font=”tahoma” bt_font_weight=”bold” bt_radius=”15″ bt_icon=”momizat-icon-point-left”] جادوی یک خواب خوب شبانه [/callout]

12 راهکار برای خاموش کردن مغز قبل از خواب

برای برخی از انسان ها رفتن تخت خواب نوعی کابوس به شمار می رود. برای بسیاری دیگر هم زمان ورود به تخت هم زمان با آغاز وزوز مغز است.

مرور کارهای روزمره در طی مدت زمان کوتاه می تواند تبدیل به افکار نگران کننده شود و در این صورت مغز هم دچار عدم توانایی نسبت به حل مسائل فردا خواهد شد.

این چرخه هم در پایان می تواند بسیار وحشتناک شود.

لارنس اپستین رئیس بخش پزشکی مرکز بهداشت خواب و مدرس کرسی پزشکی دانشگاه هاروارد می گوید:

“قطعا هیچ دکمه ای برای خاموش کردن مغز وجود ندارد، اما می توان بر اساس تشکیل انجمن هایی در این خصوص به کیفیت خواب مان کمک کنیم.”

دکتر اپستین در زیر 12 راهکار برای خاموش کردن مغز قبل از خواب آورده است:

1- خواب یک ضرورت است.

برای بسیاری از انسان ها خوابیدن آخرین چیزی است که با سلامتی زندگی مرتبط می دانند. اگر ما آخرین فرصتی را در زندگی برای انتخاب داشته باشیم، قطعا باید خواب باشد.

اختلال خواب باعث ایجاد موانعی در زندگی مردم می شود و نتایجی از قبیل افزایش فشار خون، سکته مغزی و دیابت شامل می شود.

هنگامی که متوجه شوید که خواب برای زندگی امری حیاتی است، قطعا آن را به خوبی انجام خواهید داد.

2- برای خواب یک برنامه منظم داشته باشید.

رفتن در یک زمان مقرر به تخت خواب یک کلید برای داشتن خواب خوب شبانه است. دکتر اِپستین می گوید: “بزرگ ترین نکته ای که خواب را زیاد می کند تنظیم ساعت بدن با آن است.”

3- یک روال همیشگی قبل از خواب ایجاد کنید.

باید برای بیداری و خواب خود یک برنامه منسجم داشته باشید تا بتوانید خواب خود را عمیق کنید.

بسیار سخت است که بتوانید به راحتی مغز را در هنگام شب به تعطیلات بفرستید، اما باید در هر صورت آرزوهای زیبا و افکار استرس زا را از خود جدا کنید.

دکتر اپستین یکی از نویسندگان کتاب راهنمای خواب خوب شبانه می گوید: “بدن عاشق روزمرگی است و همیشه می خواهد بداند که چه خبر است.

” با ایجاد یک روال همیشگی قبل از خواب می توانید رابطه ای پیوسته با فعالیت های خاص خود و خواب تان داشته باشید.

به عنوان مثال اگر عادت داشته باشید که قبل از خواب کتاب مطالعه کنید، بدن یاد می گیرد که هر زمان وقت مطالعه فرا می رسد پس از آن زمان خواب است.

یا اگر شب ها قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید بدن آماده می شود تا دمای بدن را برای خواب آماده کند.

اگر هم قبل از خوابیدن عادت به تماشای تلویزیون دارید، برنامه ای که تماشا می کنید نباید اخبار باشد بلکه باید برنامه ای آرامش بخش باشد.

هدف از این روش این است که بدن خود را آماده کنید. پس اگر شما ساعت 10 یا 11 شب به تخت خواب می روید، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از این زمان باید کارهای روال شده را انجام دهید.

4- نگرانی های خود را در طول روز یادداشت کنید.

10 تا 15 دقیقه در روز کافی است که برای ثبت افکار مضطرب خود صرف کنید. برای اینکه افکار استرس زا را بررسی کنید ابتدا از خود سوال کنید که وقتی شب دراز بکشم چه افکاری به ذهنم می رسد؟

اگر این افکار نگران کننده قبل از خواب به سراغ تان آمد، آن را با ذهن خود بررسی کنید که آیا قبلا با این مشکل برخورد داشته اید؟ اگر جواب تان خیر بود فردا می توانید به این مشکل فکر کنید. این کار باعث ایجاد نوعی تسکین در روان انسان می شود.

پس نگرانی های خود را در طول روز یادداشت کنید تا شب و روز را از هم جدا کنید.

5- از تخت خود برای ایجاد صمیمیت بیشتر و خواب استفاده کنید.

باید رابطه ای شفاف بین خود و تخت تان ایجاد کنید. اگر در خوابیدن مشکل دارید حتما به مطالعه یک کتاب بپردازید. اما به یاد داشته باشید که مطالعه را باید بیرون از تخت انجام دهید.

6- یک محیط مطلوب برای خود ایجاد کنید.

ایجاد یک محیط مناسب برای خواب خوب شبانه شامل تاریک نگه داشتن اتاق، سکوت و دمای متوسط است. این کارها هم برای پدید آوردن آرامش بسیار موثر هستند.

7- مغز را با تمرینات ذهنی مشغول کنید.

زمانی که در هنگام خوابیدن خود را از نگرانی ها دور کنید، به خوابیدن خود کمک کرده اید. تمرینات ذهنی به مغز بسیار می توانند کمک کنند.

به میوه ها و سبزیجات می توانید بیاندیشید. ایده دیگر این است که بر شیء خاصی تمرکز کنید و این تمرکز شامل جزئیات آن شی، رنگ، شکل و اندازه و مورد استفاده های آن باشد.

در این شرایط ممکن است حتی شاعر شوید.

8- بر جنبه های مثبت تمرکز کنید.

هنگامی که با یک ذهن نگران دراز کشیده اید، می توانید به خاطرات و اتفاقات خوب گذشته و حال تمرکز کنید. این کار بسیار مفید خواهد بود.

9- تمرینات آرامش بخش انجام دهید.

تمرینات آرامش بخش در کاهش استرس و اضطراب نقش بسیاری دارند. ورزش های کششی انجام دهید که برای آرام سازی عضلات باشند و البته تنفس عمیق را هم فراموش نکنید.

10- فعالیت های جسمانی داشته باشید.

دکتر اِپستین می گوید: “ورزش به طور مرتب کمک بسیاری به خواب خوب شبانه می کند. البته ورزش های سنگین را حتما چندین ساعت قبل از فرا رسیدن زمان خواب انجام دهید.

چون فعالیت بدنی سنگین ممکن است سیستم خواب شما را برهم بریزد.

11- چه چیزی خواب شما را به سرقت می برد و استرس را افزایش می دهد.

از خود بپرسید که عادت هایتان آیا باعث تداخل در خواب می شود یا اضطراب را کاهش می دهد. به گفته دکتر اِپستین کافئین و الکل دو خرابکار بزرگ خواب خوب شبانه به حساب می آیند. او می گوید اثرات کافئین می تواند 4 تا 7 ساعت طول بکشد. حتما هم می دانید که چای و شکلات حاوی مقدار زیادی از کافئین می باشد.

دکتر اِپستین اضافه می کند که الکل می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به خواب روید، اما کیفیت خوب خوابیدن را نیز از شما می گیرد. البته برخی از داروها هم وجود دارند که می توانند خواب را مختل کنند.

اگر مورد دارو با شما صدق می کند باید با دکتر خود در مورد زمان مصرف داروها مشورت کنید.

12- با یک متخصص خواب مشورت کنید.

اگر احساس کردید که تمام نکات بالا را انجام داده اید اما هنوز نتیجه ای نگرفته اید با یک متخصص درمان شناختی و رفتاری ملاقات کنید. پس از مشاوره هم ممکن است تعجب کنید که چگونه خواهید توانست با چندین جلسه مشاوره بدون دارو اختلال خواب خود را از بین ببرید.

 

درمان های بسیار خاصی برای اختلالات خواب وجود دارد، بنابراین بسیار مهم است که فردی را که متخصص این رشته است ملاقات کنید.

 

به طور کلی به خاطر داشته باشید که خواب خوب شبانه باید در اولویت زندگی قرار بگیرد.

در این صورت سالم می مانید و بهترین عملکرد خود را در روزمره خواهید داشت. در نظر داشته باشید که چه عادت هایی ممکن است اضطراب شما را افزایش دهد، در این صورت از تکنیک هایی که در بالا گفته شد استفاده کنید تا به آرامش برسید و خواب خوب شبانه ای را تجریه کنید.

تجارب خود در مورد بی خوابی، بد خوابیدن، کابوس های شبانه و حتی خواب خوب شبانه هایی که تجربه کرده اید را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

[callout bgimg=”http://blog.shikopikhome.com/wp-content/uploads/2018/04/2-11.jpg” bg=”#ffe5d6″ color=”#000000″ border=”#1e73be” radius=”15″ font=”tahoma” fontsize=”16″ bt_content=”این مقاله از دست ندهید” bt_pos=”right” bt_style=”undefined” bt_color=”red” bt_link=”http://blog.shikopikhome.com/sleepy-style-of-successful-people/” bt_size=”big” bt_target=”_blank” bt_font=”tahoma” bt_font_weight=”bold” bt_radius=”15″ bt_icon=”momizat-icon-bullhorn”]سبک خواب آدم‌های موفق[/callout]

 

–

منبع: شیک و پیک هوم

کلمات کلیدی:خواب خوب شبانه،خواب خوب،خوابیدن،خوب خوابیدن

نویسنده و تالیف: واحد فنی شیک و پیک هوم-رامین بهروزی