سلامتخواب

چگونه بدون قرص خواب بهتر بخوابید

یک خواب خوب به طور مستقیم بر سلامت روح و جسم و کیفیت زندگی انسان در بیداری تاثیر می گذارد. خوابی که بی کیفیت باشد می تواند عوارضی جدی در انرژی روزانه، بهره وری، تعادل احساسات و حتی در وزن بدن ایجاد کند.

با این حال تمامی انسان ها به دلیل فعالیت منظمی که در روز دارند باید در شب آرامش نسبتا کاملی را به دست آورند. برای این کار راه حل ساده ای هم وجود دارد. شما می توانید با ایجاد تغییراتی ساده اما مهم در عادات روزمره و قبل از خواب احساسات ذهنی متعادل و جسمی پر انرژی داشته باشید.

 

چگونه بهتر بخوابم

زمانی که شما هر شب ساعت 3 از خواب بیدار می شوید قطعا خواب خوب و با کیفیتی نداشته اید. در این شرایط در طول زمان بیداری هم احساسات شما آسیب پذیر خواهند بود. بنابراین باید بدانید که کیفیت خواب شبانه به عملکرد کارهای روزانه مرتبط است.

عادت های نامناسب و انتخاب شیوه های اشتباه در زندگی روزمره می تواند انرژی شما را از بین ببرد و بر سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت، قدرت جسم و وزن تاثیرگذار باشند.

اما شما می توانید با استفاده از راهنمایی هایی که در این مقاله آورده ایم، شب را با لذت سپری کنید. سلامت روحی و جسمی خود را بهبود ببخشید و در طول روز سرشار از احساسات، عواطف و انرژی های مثبت باشید.

 

نکته اول: جسم را با سیکل خواب طبیعی همراه کنید

یکی از بهترین استراتژی های داشتن خواب خوب هماهنگی چرخه طبیعی بدن با خواب است. اگر زمان خوابیدن و بیداری منظمی دارید پس در روز انرژی زیادی خواهید داشت. اما اگر این چرخه مختل شود و حتی 1 یا 2 ساعت به خواب شبانه شما اضافه شود باز هم چرخه خواب طبیعی بدن را برهم زده اید.

سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت بدن کمک می کند و کیفیت خواب شما بهینه می شود. حتی زمانی هم که احساس خستگی شدید دارید زمان خواب خود را زیاد نکنید. اگر بدون زنگ ساعت در صبح بیدار می شوید شما قطعا خواب خوبی داشته اید. اگر هم برای بیدار شدن حتما به زنگ ساعت نیاز دارید پس باید در شب زودتر به تخت خواب بروید.

جسم را با سیکل خواب طبیعی همراه کنید
جسم را با سیکل خواب طبیعی همراه کنید

حتی در تعطیلات آخر هفته از خوابیدن زیاد اجتناب کنید.

مراقب چرتهای نیمروزی خود باشید. برخی فکر می کند برای از بین بردن کسری زمان خواب خود بهتر است در زمان هایی از چرت های نیمروزی بهره ببرند. اما با این کار کیفیت خواب شبانه کاملا برهم می ریزد. اما اگر در شرایط ویژه ای بودید که به این چرت نیمروزی نیاز داشتید نباید زمان آن از 20 دقیقه بیشتر شود.

مبارزه با خواب پس از صرف شام. اگر پس از صرف شام دچار خواب آلودگی شده اید خود را با کاری سرگرم کنید. شما می توانید ظرف ها را بشویید، با دوستتان تماسی بگیرید و یا لباس فردا را برای پوشیدن آماده بگذارید.

 

نکته دوم: نور محیط خواب را کنترل کنید.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که تحت تاثیر نور است. این هورمون به تنظیم چرخه خواب انسان کمک می کند. در تاریکی میزان ترشح ملاتونین در مغز بیشتر می شود و طبیعتا در روشنایی میزان این هورمون کاهش می یابد. بنابراین در حال حاضر می دانیم که ملاتونین می تواند ریتم بدن شما را در فعالیت های روزمره تغییر دهد.

نور محیط خواب را کنترل کنید.
نور محیط خواب را کنترل کنید.

چگونه باید در معرض نور باشیم.

در طول روز:

خود را در هنگام بیداری در معرض نور آفتاب قرار دهید. شما می توانید صبحانه تان را بیرون از منزل صرف کنید یا قهوه تان را در کنار پنجره بنوشید. نور خورشید به شما کمک می کند که از خواب بیدار شوید.

در روز زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری کنید. شما می توانید هر روز صبح بیرون از منزل ورزش کنید یا سگ خود را به پیاده روی ببرید.

اجازه دهید نور طبیعی به خانه یا محل کار شما وارد شود. در طول روز پرده ها را کنار بزنید و سعی کنید میز کارتان در معرض نور قرار بگیرد.

در طول شب:

از 1 تا 2 ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش های پر نور نگاه نکنید. نور آبی که در موبایل، تبلت، کامپیوتر و یا تلویزیون وجود دارد را در تنظیمات شان به حداقل برسانید.

تا دیر وقت تلویزیون تماشا نکنید. نور تلویزیون ترشح هورمون ملاتونین را سرکوب می کند. شما می توانید به جای تلویزیون زمان قبل از خواب خود را به گوش دادن موسیقی، یا گوش دادن به یک کتاب صوتی اختصاص دهید.

از وسایلی که نور پس زمینه دارند دوری کنید. تبلت ها از این دست وسایل هستند که همیشه مطالب الکترونیکی برای خواندن شما دارند.

زمانی که می خواهید بخوابید حتما اتاق خواب را تاریک کنید. پرده ها را ببندید تا از ورود نورهای اضافه به اتاق جلوگیری کنید. ضمنا می توانید از چشم بند هم استفاده کنید. همچنین دستگاه های الکترونیکی که از خود نور ساطع می کنند را از تخت خواب دور کنید.

آباژورهای کم نور را در دسترس داشته باشید. ممکن است در زمان هایی از شب نیاز به رفت و آمد در خانه داشته باشید. بنابراین باید نور کمی در اختیار داشته باشید تا زمین نخورید یا با شیء در منزل برخورد نداشته باشید. با استفاده از این نور کم پس از بازگشت به تخت می توانید ادامه خواب راحت خود را داشته باشید.

 

[callout bg=”#f4f3ed” color=”#000000″ border=”#2276bf” radius=”12″ font=”tahoma” fontsize=”17″ bt_content=”این مقاله هم توصیه میشود” bt_pos=”right” bt_style=”undefined” bt_color=”blue” bt_link=”http://blog.shikopikhome.com/the-magic-of-a-good-nights-sleep/” bt_size=”big” bt_target=”_blank” bt_font=”tahoma” bt_font_weight=”bold” bt_radius=”13″]جادوی یک خواب خوب شبانه [/callout]

 

نکته سوم: در طول روز ورزش کنید.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند خواب شبانه خوبی دارند و در طول روز هم هرگز احساس خستگی نمی کنند. ورزش منظم تمام علائم بی خوابی را از بین می برد.

·         هر چه فعالیت شما بیشتر باشد خواب شبانه بهتری هم خواهید داشت. باید بدانید که حتی 10 دقیقه پیاده روی در روز می تواند کیفیت خواب شبانه شما را بالا ببرد.

·         برای این که اثر مثبت فعالیت خود در خواب را مشاهده کنید باید برای چند ماه صبور باشید تا جسم به این برنامه عادت کند و برنامه خواب با کیفیت شما را برقرار کند.

ورزش کردن سرعت سوخت و ساز بدن را بسیار بالا می برد. در این شرایط دمای بدن افزایش یافته و هورمون هایی مانند کورتیزول تحریک می شوند. زمان ورزش کردن که در صبح باشد یا عصر برای بدن و خواب شما تفاوتی نخواهد کرد.

البته بهتر است تا 3 ساعت قبل از خواب از انجام تمرینات شدید و سنگین بپرهیزید. تمریناتی مانند یوگا و نرمش های کششی سبک می تواند کیفیت خواب شبانه را بسیار بالا ببرد.

در طول روز ورزش کنید.
در طول روز ورزش کنید.

نکته چهارم: مراقب غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید باشید.

عادت های صرف غذا در حدی مهم هستند که می توانند کیفیت خواب شبانه را تغییر دهند.

مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید. جالب است که بدانید کافئین از 10 تا 12 ساعت پس از مصرف می توانند در روند خواب اختلال ایجاد کند. نیکوتین هم مشابه همین مورد عمل می کند. پس از قبل از خوابیدن از کشیدن سیگار خودداری کنید.

از مصرف غذاهای حجیم قبل از خواب اجتناب کنید. سعی کنید در زمان عصر غذا را حاضر کرده و میل کنید. اما غذاهای سنگین و حجیم را هرگز تا 2 ساعت قبل از خواب میل نکنید. از مصرف غذاهای اسیدی و تند مزه هم بپرهیزید چون می توانند مشکلات سوزشی در معده ایجاد کنند.

از 1 ساعت قبل از خوابیدن از نوشیدن مایعات بپرهیزید. نوشیدن مقدار زیاد مایعات می تواند باعث شود تا صبح سفرهای زیادی به سرویس بهداشتی خود داشته باشید.

از مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات ها اجتناب کنید. مصرف زیاد شکر و کربوهیدارت ها مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند خواب عمیق شبانه را از بین ببرد.

مراقب غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید باشید.
مراقب غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید باشید.

چنانچه قبل از خواب احساس گرسنگی کردید می توانید از غذاهای با حجم کم و سبک استفاده کنید. مانند:

·         نصف یک ساندویچ بوقلمون.

·         یک کاسه غلات، یا سرلاک بدون شکر.

·         شیر یا ماست.

·         یک عدد موز.

 

نکته پنجم: ذهن خود را خالی کنید.

استرس و اضطراب باقی مانده از روز می تواند کل زمان خواب شبانه شما را مختل کند.

·         اگر در زمان خواب هنوز افکارتان دچار اضطراب است راههایی وجود دارد تا دیدگاه خود را مثبت کرده و خواب با کیفیتی داشته باشید.

·         اگر استرس شما از کار، خانواده یا مدرسه هنوز شما را بیدار نگاه می دارند با استفاده از روش های مدیریت استرس می توانید خوابی راحت را تجربه کنید. با نحوه این مدیریت می توانید خشم خود را کنترل کنید و آرام و مثبت نگر شوید تا در هنگام خواب شبانه آرامش داشته باشید.

·         در طول روز مغز بسیار درگیر است. اغلب ما در طی روز پاسخگوی تلفن، ایمیل و رسانه های اجتماعی خود هستیم. اما در زمانی که شب فرا می رسد باید این عملکردها را کنار گذاشته و حتی به آنها فکر هم نکنیم.

در این صورت محرکات مغز به حداقل می رسند و راحتی و آرامش به سمت شما باز می گردد.

ذهن خود را خالی کنید
ذهن خود را خالی کنید

تکنیک هایی برای خوابی با کیفیت

تکنیک های آرام سازی ذهن قبل از خواب راهی عالی برای بالا بردن آرامش ذهن هستند. به عنوان مثال:

نفس عمیق بکشید. چشمان خود را ببندید و نفس های عمیق و آرام بکشید. سعی کنید هر نفس عمیق تر از نفس قبلی باشد.

این آرامش را به عضلات خود انتقال دهید. این آرامش باید از انگشتان آغاز شوند تا به تمام ماهیچه ها و عضلات و در نهایت به سمت سر بروند.

با چشم های بسته یک مکان آرام را تصور کنید. تمرکز خود را بر این مکان بدهید تا احساس آرامش کنید.

 

 

منبع: شیک و پیک هوم

شیک و پیک هوم (حوله آشنا) نام یکی از با تجربه ترین تولیدکنندگان حوله در ایران می باشد که محصولات متنوعی از جمله حوله های تبلیغاتی را ارائه می دهد. همچنین لازم به ذکر است صاحب امتیاز این برند جلال برق لامع نام دارد.

کلمات کلیدی:خواب خوب،آرامش،خواب شبانه،خواب راحت،
نویسنده و تالیف: واحد فنی شیک و پیک هوم.رامین بهروزی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا